Девушка делает упражнение Планка

Упражнение планка для начинающих: с чего начать и как выполнять

Планка является одним из самых распространенных изометрических статичных упражнений на группу мышц спины и живота. Возраст этого нехитрого и простого для выполнения упражнения насчитывает уже десятки лет. На какое-то время о нём забыли, и не так давно планка всколыхнула мир спорта новым толчком.

Не каждая домохозяйка, а так же работающий человек может найти время на посещение спортивного зала, а иметь подтянутую и здоровую фигуру хотят все. Вот в такой момент упражнение как планка приходит нам на помощь, ведь для нее необходимо выделить всего несколько минуть в день, и потрясающие результаты не заставят себя ждать.

Делая планку ежедневно, вы увидите следующие результаты:

  • в первую очередь подтягиваются и укрепляются мышцы всего тела;
  • особый результат заметен на косых, боковых, прямых мышцах живота;
  • улучшается осанка;
  • повышается гибкость;
  • укрепляются суставы;
  • снимает болевые ощущения в спине;
  • ускоряет метаболизм;
  • предупреждает такое заболевание как остеохондроз.

Важно помнить! Несмотря на все положительные стороны и плюсы этого упражнения, могут быть и ограничения для группы лиц. Также желательна консультация врача при малейших отклонениях в здоровье.

Упражнение планка, противопоказания. Итак, какие заболевания и состояния организма могут стать причиной, чтобы отказаться от выполнения упражнения:

  • межпозвоночная грыжа;
  • заболевания сердца;
  • недавние травмы;
  • беременность;
  • период лактации;
  • менструальный цикл.

Можно ли похудеть, делая планку?

Важно понимать, если ваша цель именно похудение, то одного упражнения не достаточно. Следует пересмотреть свой рацион, изучить вопрос сбалансированного и правильного питания, а планка хорошо все подкорректирует и подтянет фигуру.


Планка для начинающих — с чего начать?

Таблица - как выполнять планку
Таблица выполнения упражнения «планка» по дням

Осваивать в один день все вариации упражнения не стоит, важно все делать постепенно, чтобы организм привыкал к нагрузкам, и не было стресса для мышц. Последовательно изучайте правильную технику, увеличивайте время, — и результаты не заставят себя ждать! Начинать рекомендовано с классического варианта.


Виды планок и как их делать

Фото: классическая планка

Классическая планка. Принять упор лежа, как при отжимании. Руки находятся в выпрямленном положении, упор делается на кисти. Голову держать нужно смотря в пол. Напрячь мышцы пресса и следить за дыханием. Начинаем с 20 секунд.


Фото: боковая планка

Боковая планка. Упор корпуса должен приходится на одну руку и боковую часть стопы. Вторую руку держим на поясе, ногу положить на вторую ногу, опорная рука и плечевой пояс должны быть единой прямой линией. Таким образом прорабатывается пресс, укрепляются мышцы плеч и боков, напрягаются мышцы ягодиц и бедер.


Фото: нижняя планка

Нижняя планка. По выполнению делается, как и классическая планка, только упор на предплечье. Делаем на согнутых руках, а чтобы немного облегчить упражнение, руки можно сцепить. В этом варианте прорабатывается пресс, плечи, руки.


Фото: задняя планка

Задняя планка. Упор делается на ладони и пятки, ладони должны быть развернуты к пяткам. Руки прямые составляют прямой угол с корпусом. Делается вниз спиной. В этом упражнении усиленно прорабатывается бедра и ягодицы.


Фото: вертикальная планка

Вертикальная планка. Для этого варианта планки роль опоры играет стена, ноги нужно согнуть, что бы бедра и голень располагались под прямым углом, как будто вы сидите на стуле. Таким образом усиленно прорабатываются ягодицы и голень.


Видео: что произойдет с телом, если делать планку каждый день на протяжении 30 дней


Когда вы освоите основные виды планки, то можно будет переходить к более сложным ее вариациям, и делать упор на проблемные именно для вас участки тела. Начинаем каждое упражнение с 20 секунд, каждые два дня добавляем по 10 секунд, а каждый 4‑й день нужно мышцам дать отдых. Никогда не стоит останавливаться на достигнутом, занимайтесь, улучшайте свои навыки, добавляйте в свою жизнь новые цели и достигайте их!

Поделись этой страницей с друзьями!
Рекомендуем к прочтению

Добавить комментарий